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【たんぱく質をちゃんと摂る!】白身魚と野菜のレンジ蒸し&シンプル湯豆腐

今日、たまたま仕事で調べ物をしていて、新型栄養失調という言葉を知りました。
簡単にいえば、「カロリー」は足りているけど、「栄養」が足りていない状態。
夏場なら、暑いからと冷たい麺類ばかり食べてしまうような状況がソレ。
お酒を飲むときにご飯を食べない人や、おやつでお腹がいっぱいになってしまう人なども。

この対策としては、「良質なたんぱく質」を摂るのが有効!とのことでした。
ですので、今日はいかにたんぱく質をたくさん摂ろうか...と考えた結果、こんなメニューに。

=道具=
一人用土鍋(手鍋でもよい)
スチームクッカー

=材料(一人前)=
【湯豆腐】作り方中の★マーク
絹豆腐 半丁
めんつゆを好みの濃さでうすめたもの 300mlくらい 
ネギ 適量(お好みで)
一味 適量(お好みで)
ポン酢 適量(お好みで)

【白身魚と野菜のレンジ蒸し レモンマヨ】
白身魚(タラやカレイがオススメ) 一切れ
カット野菜 一つかみ
レモンベースのドレッシング 適量(お好みで)
マヨネーズ 少量(お好みで)
塩こしょう 適量

=作り方=
※両方のメニューがだいたい同じタイミングで完成するようにしています。

①白身魚の両面に塩こしょうを振りかける
★②うすめためんつゆと豆腐を鍋に入れ火にかける
③白身魚から滲み出た水分をキッチンペーパーで拭き取る
④スチームクッカーにカット野菜と白身魚を入れて、レンジで5分
★⑤ネギを小口切りにする
⑥レモンドレッシングとマヨを合わせる(よくまぜる)
⑦スチームクッカーからお皿にうつしてレモンマヨドレッシングをかける
★⑧豆腐があつあつになったらネギ・一味を添えてポン酢をお好みでかける

以上、完成!10分!

この順番が最速のはずです。
一品ずつ作っていたら片方が冷めてしまいますからね。

もちろん、カット野菜ではなくきちんと野菜を切るところからはじめたり、あるいはレンジの出力の違いによって時間は前後します。
(きっと、鍋や箸を洗うところから始めなければならない人もいるでしょう...)

ざっくりと栄養成分(材料)で分けると、
たんぱく質:白身魚、豆腐
野菜:カット野菜(キャベツ、もやし、人参)、ネギ
炭水化物:ご飯
油分:ドレッシング、マヨネーズ
その他:カット野菜(きのこ類)

という風になります。
野菜は上記のもののほか、大根(短冊切り)や、玉ねぎ(くし切り)を使ってもOKです♪


忘年会の時期にはまだ早いかも知れませんが、仕事が忙しかったりして、家で食事を作る時間があまりない方にとって、生活習慣病対策はしっかりととっておきたいものですね。

外食や、内食(お弁当やスーパーのお惣菜を買って来て家で食べる)の食事は、どうしても高カロリー低蛋白に陥りがちになります。

冒頭でも書きましたように、カロリーを抑えると当時に、良質なたんぱく質をとることがとても大切です。

こうなると、やっぱり自炊をしなくちゃならないのか。。。。

と一人暮らしの方などは思うかも知れませんが、今回レシピ「湯豆腐」「白身魚と野菜のレンジ蒸し レモンマヨ」なら簡単にできると思います。

あとは、良質な蛋白源であるお豆腐を、普段よりもちょっといいお豆腐(オイシックスのお豆腐など)を使ったり、美味しい魚を使ったりすることで、美味しくて体にも良い料理に仕上がると思います。

レシピ・調理例
食材宅配等の野菜、果物、肉類などを使ったレシピを紹介していきます。簡単に調理できるものを多く集めていますので、料理が苦手な方でも参考にしてみてくださいね♪

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